236 - Mejora tu MEMORIA en 5 minutos
K:
Se acercan las vacaciones y no sé tú, campeón, pero yo tengo grandes planes para este verano. ¡Por fin tendré tiempo para hacer todo lo que no puedo hacer durante el año! Voy a ponerme al día con mis idiomas. Tengo muchas cosas pendientes por revisar, así que aprovecharé el veranito para hacerlo. Además, tengo 32 libros en mi lista de lectura, quiero aprender a pintar con pinturas acrílicas…quiero hacer más yoga, quiero ir a pasear por la playa todos los días, hacer más jogging, y además…
M:
¡Hey! ¡Despacio! ¿No estás planeando demasiado? ¿Cómo quieres realizar todo esto y descansar? De entrada, tendrás que eliminar la mitad de las cosas de tu lista si no quieres terminar reventada… Recuerda: quien mucho abarca, poco aprieta.
K:
Arrancamos una semana más con Español Automático, un podcast que te ayuda a pasar del estado pasivo de solo entender español al estado activo de hablar español con facilidad y sin esfuerzo.
Campeón, ¿no te pasa también a ti que intentas abarcar demasiado? En la lista de las cosas que quiero realizar este verano hay muchísimas que implican un trabajo intenso para la memoria: el aprendizaje de idiomas, la lectura e incluso pintar suponen un intenso trabajo para la mente. Sin embargo, siempre me pasa que me olvido de que, en cuanto a la memoria se refiere, “menos es más”.
M:
Exactamente, “menos es más”. No obstante, lo normal es hacer lo contrario, ¿verdad? La mayoría de estudiantes, cuando se acercan los exámenes, estudian todo el día sin cesar para intentar memorizarlo todo, acompañados de litros y litros de café y pastillas de Katovit. Siempre hemos creído que si no nos sabíamos la lección teníamos que meter más horas, ¿verdad? ¡Pues no! Según los científicos este supuesto es incorrecto.
K:
Los descubrimientos recientes han corroborado que hacer descansos regulares nos ayuda a memorizar. De hecho, los que incorporan descansos regulares en su rutina de estudio memorizan hasta un 50% más que los estudiantes que estudian varias horas sin descanso. Como ves, tesoro, “menos es más”.
M:
Hasta ahora se había pensado que el sueño profundo durante la noche era lo que permitía que la información pasase de la memoria a corto plazo a la memoria a largo plazo. Por tanto, era lógico que un estudiante estudiara durante todo el día como un poseso, sin parar. Porque se suponía que toda esa información iba a ser consolidada durante el descanso nocturno.
K:
No obstante, se ha descubierto que incorporar unos pocos minutos de descanso entre sesiones intensas de estudio concentrado es igualmente beneficioso. Sí, el beneficio de los descansos regulares es colosal. Se ha demostrado que quienes incorporan un descanso de 5 minutos entre sesiones de trabajo, mejoran la eficacia de la memoria en un 50%.
M:
Los estudiosos ya empezaron a trabajar en este tema a principios del siglo XX. Se han hecho varios experimentos en diferentes países, en distintas universidades… y todos han llegado a las mismas conclusiones: que hacer pequeñas pausas entre sesiones de intenso trabajo intelectual mejora la memorización hasta un 50%. Además, se ha comprobado que el descanso beneficia tanto a jóvenes como a personas mayores, e incluso a personas con lesiones neurológicas. Y es que se han hecho estudios con personas sanas y con personas que sufrían amnesia, demencia y Alzheimer. Y en todas ellas se ha observado una mejora de la retención del material estudiado.
K:
Obviamente, esta es una muy buena noticia también para ti, tesoro, porque puedes sacar provecho de estos descubrimientos y aplicarlo para aprender español con más eficacia. ¡Un 50% más de eficacia! ¿Te imaginas?
Bien, bien, ahora te contamos cómo lo puedes incorporar en tu rutina de aprendizaje, pero antes vamos a considerar en más profundidad estos “5 minutos de descanso”. ¿Qué han descubierto los científicos en cuanto al “descanso”?
M:
Pues bien, los científicos han descubierto que hay “descansos” y “descansos”. Es decir, que han hecho experimentos para determinar qué tipo de descanso beneficia realmente a la memoria.
K:
Para ello han dividido a los participantes en varios grupos. El primer grupo no ha hecho nada durante el descanso, literalmente nada. Al segundo grupo se le ha permitido relajarse mirando el teléfono, responder a sus amigos en las redes sociales, escribir algún WhatsApp, etc. Y el tercer grupo tenía que imaginarse una situación o un evento en su cabeza. Podía ser un evento pasado, presente o futuro. Daba igual.
M:
Los resultados fueron inequívocos e impresionantes: mirar el teléfono o revivir situaciones o eventos en su cabeza dio como resultado una menor capacidad de recordar. Los que miraron sus móviles o se imaginaron cosas han memorizado mucho menos que las personas que cerraron los ojos y, literalmente, no hicieron nada.
K:
Estos experimentos pusieron de manifiesto que hay que evitar cualquier esfuerzo mental durante los 5 minutos de pausa. Es importante reducir al mínimo cualquier actividad intelectual o cualquier “interferencia” durante las pausas.
M:
Entonces, ya nos queda claro: durante la pausa no hay que hacer nada. Literalmente: nada. A partir de ahora vamos a llamar este tipo de descanso “descanso deliberado”. Deliberado quiere decir voluntario e intencionado.
K:
Sí, el único objetivo de un descanso deliberado de 5 minutos es parar del todo. No hacer nada. Para mí… el impacto de este descubrimiento fue más profundo en mi vida de lo que hubiera creído. Incorporar el descanso deliberado en mi rutina de aprendizaje no solo mejoró mis resultados, sino que también puso fin a mis migrañas. Sí, se han acabado mis migrañas de una vez por todas.
M:
Genial. Eso es matar dos pájaros de un tiro: mejorar la memoria y poner punto final a las migrañas.
K:
¡Y que lo digas! No sabes qué alivio no tener que sufrir más de dolores de cabeza. Pero, volviendo al “descanso deliberado” ... Yo he hecho varias pruebas durante mis sesiones de estudio y de trabajo, y lo que mejor me funciona es sentarme cómodamente en mi silla y cerrar los ojos. Si me vienen pensamientos y la pequeña voz en mi cabeza no para de hablar, entonces me intento relajar aún más, quizás visualizando una playa tranquila, o un bosque, el movimiento de un viento suave entre las hojas de los árboles, cosas así. Lo que intento conseguir es que mi mente se relaje lo máximo posible y que no piense en palabras. Que no haga ningún esfuerzo mental.
M:
Claro, porque el objetivo es conseguir aquietar la mente para memorizar más. Consolidar la memoria. Es como si fuera una breve meditación o una visualización.
K:
Entonces, ya sabemos que no solo dormir por la noche beneficia nuestro aprendizaje, sino también los “descansos deliberados” durante el día. Los científicos han notado que durante ambos descansos la actividad neuronal es similar: hay una mayor comunicación entre el hipocampo y las áreas de la corteza visual. Pero ahora la pregunta es: ¿cómo puedes aplicarlo tú en tu rutina de aprendizaje?
M:
Hay una técnica llamada “Pomodoro” que combina perfectamente los intervalos de trabajo y descanso. “Pomodoro” significa “tomate” en italiano. El nombre de la técnica viene de los temporizadores con forma de tomate que se utilizan en la cocina.
La técnica tiene 6 (son 4) sencillos pasos: 1) Eliges una tarea que te gustaría hacer 2) Pones en marcha el reloj y trabajas en la tarea durante un pomodoro, 25 minutos, hasta que suene la alarma 3) Entonces, tomas un descanso deliberado de 5 minutos. 4) Cuando vuelva a sonar la alarma te pones a trabajar otro pomodoro, otros 25 minutos. Y así, una y otra vez. Así de sencillo.
K:
Es importante que cada 4 pomodoros, tomes un descanso más largo (generalmente unos 15 minutos), ¿bien? Son 3 descansos cortos y 1 largo. Ahora la pregunta es: ¿cómo se hace el seguimiento de los pomodoros? ¿Cómo puedes medir el tiempo de manera fácil?
M:
Para ello existe una ingente cantidad de aplicaciones, tanto gratuitas como de pago. Campeón, busca en la Play Store de tu móvil. Simplemente pon en el buscador “pomodoro”. Escoge la aplicación que más te guste y empieza a optimizar tu tiempo y a mejorar tu memoria.
K:
Como cualquier actividad nueva —o nueva rutina, si prefieres— al principio puede parecerte extraño. No pasa nada. Date unos días para probar la técnica pomodoro. Dale una oportunidad porque te lo juro que merece la pena. ¡Los beneficios son inmensos! Primero, los descansos breves dan a tu cerebro tiempo para recargarse. Porque ¡ojo!: estudiar durante mucho tiempo sin descansos es contraproducente. Los atracones de estudio son contraproducentes. Un descanso deliberado es como un “reinicio” para un ordenador. Yo siento que con los 5 minutos mi cerebro espabila.
M:
Segundo, con los pomodoros es más fácil concentrarse y mantenerse enfocado: 25 minutos es suficiente para cumplir las tareas, pero no es demasiado como para que tu mente se aburra y divague.
K:
Tercero, los pomodoros te ayudan a evitar interrupciones y distracciones. Las típicas distracciones son las redes sociales o los chats con tus amigos. Además, los pomodoros te ayudan a vencer la procrastinación. Porque con los pomodoros entrenas a tu mente a ser más auto-disciplinada y a no distraerse tan fácilmente. Vaya, que dejas de pensar en las musarañas mientras estudias.
M:
Y cuarto, los pomodoros te permiten hacer un seguimiento de cómo utilizas el tiempo. Así puedes controlar si realmente estás dedicando el tiempo necesario a tus objetivos o si lo estás desperdiciando.
K:
Y esto nos lleva a otros beneficios psicológicos que impactan en diferentes áreas de tu vida. Porque con la Técnica Pomodoro aprovechas al máximo tu valioso tiempo. Como resultado, cumplirás los plazos, mantendrás tus promesas y superarás las expectativas de tus colegas de trabajo y de tu familia. Y esto, tesoro, es oro puro para sentirte feliz y realizado.
M:
También me gustaría destacar que la Técnica Pomodoro nos ayudó a mejorar la planificación, a romper el hábito de la multitarea (multitasking), a mantener la motivación elevada y a disminuir la fatiga física y mental.
Resumiendo: tomar descansos deliberados regularmente ayuda a mejorar la memoria hasta un 50%.
K:
Así que, dime encanto: ¿crees que vale la pena mejorar tus resultados un 10, 20 o incluso un 30%? Para muchos estudiantes, una mejora de un 10 a un 30% marcará la diferencia en sus notas. Imagínate incorporar la Técnica Pomodoro durante la época de los exámenes en la Universidad, o durante la preparación de un proyecto importante en tu empresa o, por qué no, mientras estudias idiomas. Cierra los ojos un momento y visualízate con unos resultados un 30% mejores. Todo esto es posible si aplicas esta estrategia que hemos compartido contigo hoy.
M:
Sí, campeón, en esta era de la sobreinformación, no solo nuestros teléfonos móviles necesitan una recarga regular. Nuestras mentes, claramente, también la necesitan.
K:
Tesoro, tienes todas las de ganar con la Técnica Pomodoro. ¿La vas a probar? O si ya la conoces y ya la estás aplicando, ¿qué beneficios has observado? Háznoslo saber en los comentarios.
Y terminamos con la frase de motivación para esta semana, unas palabras muy sabias del filósofo francés Jean de la Bruyère:
M:
“Los que emplean mal su tiempo son los primeros en quejarse de su brevedad”.
K:
Tesoro, no te olvides de que tienes a tu disposición la transcripción gratuita y las flashcards que acompañan a todos nuestros podcasts.
M:
Muchas gracias por acompañarnos. Nos volveremos a ver el próximo lunes.
K:
Te deseo que tengas una semana estupenda. ¡Un beso!
